Es por algo que las coles han conquistado el mundo, de Europa a las antípodas, pasando por China. Muchas culturas europeas se identifican con diferentes coles, seguramente porque durante milenios fue un alimento del que dependían en los largos inviernos.
Cuando llega el frio, cocina debe oler a coles. No por casualidad su nombre en latín es Brassica oleracea. A esta familia botánica pertenece el grupo de verduras con las propiedades más potentes que se conocen contra el cáncer y otras enfermedades: las coles verdes, lombarda y de Bruselas, el repollo, la coliflor, el brécol y la col romanesco; Ricas en vitaminas y minerales, podemos elegir entre múltiples variedades de Coles las cuales comparten compuestos de gran efecto protector para el organismo.
Beneficios para la salud
Las coles, en general, son ricas en nutrientes y tienen numerosos beneficios para la salud. Excelente fuente de fibra, vitaminas (como C y K), minerales (como el calcio y potasio). También contienen compuestos que pueden tener propiedades anticancerígenas, como los glucosinolatos.
Combinan compuestos antioxidantes, indoles o isotiocianatos. Estos últimos, a su vez, protegen el hígado y poseen propiedades antirreumáticas. Además, su riqueza en clorofila junto a su destacado aporte en vitamina C hacen que facilite la asimilación del hierro combatiendo la anemia. Durante el invierno, cuando no había frutas disponibles, constituían una fuente importante de vitamina C, siempre que se consumieran crudas o ligeramente cocidas.
100g de Col cruda aporta 120mg de vitamina C. Si está cocida, 41mg.
100g de Col cruda aporta 120mg de vitamina C. Si está cocida, 41mg.
100g de Col cruda aporta 120mg de vitamina C. Si está cocida, 41mg.
ECOHUERTA
Col lombarda
Similar al repollo, pero de color púrpura. Tiene un sabor algo más dulce y se usa a menudo en ensaladas y como guarnición cocida. Su atractivo color púrpura se debe al licopeno, un pigmento antioxidante también presente en el tomate. De sabor algo dulce, resulta más digestiva si se consume cruda, por lo que se recomienda a quienes no digieren bien la col cocida. Además, resulta diurética y laxante.
Debemos elegirla firme y pesada. Para que no pierda su color se puede cocer con un chorrito de vinagre, que también mejora su sabor dulce.
Coliflor
Aunque tiene un aspecto diferente al repollo, es parte de la misma familia. Rica en vitaminas y minerales, está particularmente indicada en personas que deben seguir un régimen pobre en sodio y colesterol, así como en las dietas adelgazantes.
Se utiliza como verdura base en sopas y guisos, aunque también como sus primas, cruda en ensaladas es cuando resulta más digestiva y menos flatulenta.
Muy sabrosa salteada al dente en un wok. La coliflor y el queso casan especialmente bien, por lo que se suelen combinar en gratinados.
Un truco para evitar el intenso olor que desprende durante la cocción consiste en echar un chorrito de vinagre al agua.
Brócoli
Esta súper verdura, pertenece a la misma familia que tiene un aspecto de “arbolito”. Pocas verduras resultan tan nutritivas como el brécol; 200 g aportan casi el cuádruple de la vitamina C que se necesita al día.
También es rico en ácido fólico y vitamina A. Para cocerlo sin que pierda su textura crujiente ni sus vitaminas, lo mejor es hacerlo al vapor durante unos ocho minutos o en una mínima cantidad de agua durante unos cuatro minutos. ¿lo habéis adivinado? También se puede comer crudo o cocido.
Consejos para la preparación y conservación
Cocción
Llena una olla grande con suficiente agua como para sumergir la col. Añade una cucharadita de sal, luego lleva el agua a hervor. Añade la col y deja que se cueza sin cubrirla durante 2 minutos para liberar el olor. Tapa la olla y deja que se cocine hasta que se ablande, durante un lapso de entre 6 y 8 minutos más (3 y 5 si está cortada en trozos). Escúrrela, luego sírvela con aceite de oliva, sal y pimienta.
Almacenamiento
Para conservarlas frescas, es mejor guardarlas en el refrigerador y usarlas en el plazo de una semana o dos, dependiendo del tipo.
Cómo hacer ensalada de col americana (coleslaw): receta ligera y saludable en menos de 15 minutos
La ensalada de col americana es una receta que ha traspasado fronteras. Te descubrimos cómo hacer la versión más clásica que contiene sólo dos ingredientes, col y zanahoria, además del aderezo.
Puedes comerla como primer plato o como acompañamiento de cualquier receta. Veamos paso a paso como hacer una deliciosa coleslaw.
Ingredientes para 4 personas
Para la ensalada de col:
- 1 col blanca mediana
- 3 zanahorias medianas
Para el aderezo:
- 1 taza de mayonesa
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 2 cucharadas de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de semillas de apio
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
Preparación
Lavamos la col blanca, córtala en cuartos y, con un cuchillo o una mandolina, corta finas tiras.
Lavamos y raspamos las zanahorias para rállalas.
En un bol lo suficientemente grande, añadimos la col y las zanahorias ralladas y mézclalas.
A la mayonesa le añadimos el vinagre de manzana, la mostaza de Dijon, las semillas de apio, la sal y la pimienta en un bol y mézclalo todo bien.
Vertemos el aderezo en el bol con la col y la zanahoria y mézclalo para que se impregne todo.
Aunque puedes comerla a temperatura ambiente, la colesaw se disfruta mejor un poco fría, así que es mejor ponerla en la nevera durante al menos una hora. De este modo, además de refrescarse, la col se ablandará un poco.
Perfecta para barbacoas, carne y como no, hamburguesas y perritos. Que ricoooo
En resumen, las coles son un grupo versátil de vegetales que aportan sabor y valor nutricional a cualquier dieta.
